于德志心理咨询师。每读一本书写一篇读书笔记，第55篇。

《如何应对心里的难》作者是资深心理咨询师于德志老师，从专业心理学的角度，剖析心理受困的根源，以真实的情境记录，教你如何一步步走出心理困境。

作者给出的答案是，在自己的生活中观察，了解心理世界的运行规则，进而在这种清晰的了解基础上，自动远离一切有害的反应模式，开始热情的生活。

所以我们要认真地观察在自己生活的基础上，自己体验并发现心理世界运行的规律。无论是想要帮助陷入心理困境的家人，还是想处理个人的心理困境，都可以用得上。

听过一句话：我们手上拿着一张错误的地图，总是找不到目的地。就像我们陷入困境，不是因为不够努力，而是恰恰相反，我们很努力，只是方向不对。所以要走出困境，解决掉心里的难题，我们要做的第一件事，就是去了解自己究竟遭遇了什么。

心里痛苦有六大核心真相。

1、我们没有行动自由。

2、在糟糕的感受中，我们没有有效行动和表现的能力。

3、每个人的行为，都面临着多种需要的牵引。

4、一切痛苦，皆源于注意力的转移，

5、思维，是制造分裂的诱因，而非解决问题的方案。

6、每个人的心理痛苦，都能通过一种行动一次性全部解决。

解决问题的核心是心理痛苦的机制，建立在感知生命和制造期待上，这是一切心理痛苦的基础，所以要想解决问题就需要清晰的了解痛苦的发生、发展、消失的机制，这才是痛苦的根源。

书中的观点，一切心理痛苦都是自我活动的结果，是自我而非他人，环境或过去遭遇所能涉足的领域。快乐的情绪让我们感受愉快，痛苦的过程是注意力脱离了现实世界，进入了“观察者”以经验为基础，自动化语言衡量、比较、选择的过程。

例如：沮丧，是现实达不到观察者的期待；快乐，现实超越了观察者的期待；满足，现实完成了观察者期待；孤独，观察者找不到自己与他人的关系；绝望，观察者告诉自己一切都是注定的、徒劳的，一切都是无意义的等等。

如果我们依据本能或习惯做出自动化反应，我们的心理世界就会陷入无序和混乱，那么终结心理痛苦，我们必须依靠自己。了解观察者与现实的分裂和对立。

所以让观察者暂时消失，专注于现实世界，心理痛苦可以有效终结。作者提供的方法是生活中的冥想和正念练习。

用冥想贯穿于日常生活的具体操作方法：

1、清晰的觉察自己的情绪，例如，注意到自己很紧张，就尝试用腹式呼吸帮助自己放松下来。

2、转移注意力，大脑讲消极故事的时候，我们可以调整注意力换个视角，重新讲个积极的故事。

3、感知自己的情绪不做任何有意识的干预，比如，当我们愤怒时，就去关注愤怒的身体。同时关注思维体验，当一个接一个的念头延续不断，我必须愤怒，否则就会被欺负，我不能示弱，或者需要调整呼吸来放松身体转移注意力来转换情绪，这就是情绪自我消失的过程。

4、生命的真相不是此刻的体验，当我们如实的觉察后，就要洞察心理痛苦的机制与结构，避免陷阱。拥有远离陷阱与危险，追求生命价值与意义的智慧。

远离一切虚假的、冲突的、危险的反应、让注意力自然回归现实，这是生活冥想带来的智慧，他会终结一切无畏的冲突，进来带来充沛的身体资源，让我们更热情地去爱，去生活。